Aktywność fizyczna w ciąży jest ważna i bardzo wskazana, z pominięciem ciąż zagrożonych lub powikłań chorobowych. Dlatego jeżeli lekarz nie zgłasza żadnych przeciwwskazań co do wykonywania ćwiczeń, warto je robić, ponieważ mają wpływ na zdrowie i samopoczucie przyszłej mamy. Ponadto, kobiety, które dużo ruszają się w ciąży, łatwiej znoszą wysiłek i poród. Oczywiście, zestaw ćwiczeń dla ciężarnych musi być odpowiednio przygotowany i zatwierdzony przez specjalistę, gdyż zbyt wielki wysiłek fizyczny może zagrozić matce i dziecku.
Otóż, w pierwszy trymestrze, kiedy zarodek jeszcze się nie zagnieździł, stawiamy tylko na ćwiczenia oddychające i korygujące postawę, gdyż wszelkie obciążenia fizyczne mogą skutkować poronieniem. Natomiast w drugim i trzecim trymestrze wskazane są ćwiczenia na wzmocnienie całego ciała, zwłaszcza kręgosłupa, ale nie mogą być one zbyt intensywne. Z pewnością, rezygnujemy z aktywności fizycznej, z którą wiąże się ryzyko wstrząsów, upadków czy zranień. Mowa tu przykładowo o jeździe na rowerze czy nartach oraz o wspinaczkach górskich. Pamiętamy też o tym, by stopniować wysiłek, w zależności od okresu ciąży i wykonywać ćwiczenia w komfortowych pozycjach, z pominięciem leżenia przodem. Unikamy gwałtownych ruchów, ponieważ mogą one doprowadzić do obciążenia stawów i mięśni. Poza tym czas ćwiczeń nie powinien przekraczać 20-30 minut. Ważne jest, by po zakończonym treningu stosować relaks.
Przykładowe ćwiczenia dla ciężarnych
Ćwiczenie na nogi
Najpierw stajemy przy ścianie: prawą nogą robimy krok do przodu, lewa zostaje w tyle z podniesioną delikatnie piętą. Kolejno prawą rękę kładziemy na biodro, a lewą opieramy na ścianie w celu utrzymania równowagi. Następnie zginamy obydwa kolana i zniżamy tors ku podłodze, prawe kolano utrzymujemy w pozycji nad kostką, lewa pięta pozostaje podniesiona. Prostujemy nogi i wracamy do pozycji wyjściowej. Należy powyższe ćwiczenie wykonywać nie więcej niż w 2 seriach każda od 10 do 15 razy powtórzeń na każdą nogę. Na uwagę zasługuje także fakt, iż zalecenie jest ono szczególnie pod koniec pierwszego trymestru, ponieważ wzmacnia uda, pośladki i łydki.
Ćwiczenie na brzuch
W pierwszym trzech miesiącach ciąży ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach, a w następnych podpieramy plecy poduszką. Uginamy kolana, stopy kładziemy płasko na ziemi, a dłonie z tyłu głowy. Kolejno robimy wdech, następnie wydech, wciągając brzuch oraz delikatnie podnosząc do góry szyję, głowę i plecy. Trzeba zaznaczyć to, iż najlepiej jest wykonywać 2 serie ćwiczeń, każda od 16 do 20 powtórzeń, z tym że pomiędzy seriami robimy minutową przerwę.
Ćwiczenie na łydki
W pierwszej kolejności kładziemy ręce na ścianie na wysokości klatki piersiowej. Stopy stawiamy osobno na szerokość bioder. Pamiętamy o tym, by prawa stopa była naprzeciwko lewej, a prawe kolano zgięte w linii środka stopy. Przechylamy cale ciało do przodu, zwłaszcza biodra, ale lewą piętę utrzymujemy na ziemi. Staramy się wykonywać ćwiczenie prze 30 – 60 sekund na każdą nogę. Z pewnością, dzięki niemu poprawimy sprawność łydek, zapobiegniemy wystąpieniu skurczom nóg.
A, więc aktywność fizyczna jest zalecana w ciąży, ale ćwiczenia muszą być dostosowane do stanu i możliwości przyszłej mamy. Pamiętajmy także o odpowiednim ciążowym menu, spożywaniu regularnych posiłków i piciu soków z warzyw i owoców.