Nadeszła jesień, a Ty cierpisz z powodu wzmożonej senności, przewlekłego zmęczenia, apatii i zniechęcenia? Nie chce Ci się nic robić? Odczuwasz zniechęcenie i przytłoczenie nawałem obowiązków? Marzysz o tym, żeby po prostu przespać ten przygnębiający i dobijający okres? W takim razie jesteś w gronie około 10% Polaków, którzy cierpią z powodu jesiennej depresji sezonowej. Może ona pojawić się już pod koniec września lub dopiero w listopadzie i dotknąć każdego, jednak zdecydowanie najczęściej na jesienną chandrę zapadają kobiety, szczególnie te między 20 a 40 rokiem życia. Pogorszenie nastroju utrzymuje się zazwyczaj do czasu, kiedy dni zaczynają robić się dłuższe, czyli do stycznia albo nawet marca.

Przypadłość ta w języku angielskim znana jest pod nazwą Seasonal Affective Disorder, czyli sezonowe zaburzenia nastroju. Słowo “sad”, będące skrótem tej nazwy, oznacza smutny, więc znakomicie pasuje do objawów jesiennych zaburzeń. A oprócz wyżej wymienionych zalicza się do nich miedzy innymi przygnębienie, poczucie niemocy, brak energii i obniżoną aktywność, pogorszenie jakości snu, stany lękowe, nadmierną drażliwość, problemy z pamięcią i koncentracją, niechętny stosunek do pracy oraz niską efektywność, trudności z wykonywaniem codziennych czynności, wzmożoną ochotę na węglowodany (głównie słodycze) i związany z tym wzrost wagi, zmniejszenie libido, ociężałość, zobojętnienie, a nawet myśli samobójcze. Jak więc widać, objawy sezonowej depresji utrudniają a czasem wręcz uniemożliwiają funkcjonowanie i podejmowanie codziennych obowiązków i czynności. Co można zatem zrobić, by nie pokonała nas jesienna chandra?

Przede wszystkim trzeba zdać sobie sprawę z przyczyny występowania tej przypadłości. Otóż zostało udowodnione, że jest nią zbyt mała ilość światła słonecznego oraz poczucie utraty letniej beztroski i pogody. Gdy jest ciemno, organizm produkuje hormon zwany melatoniną, którego nadmiar odpowiedzialny jest za apatię i senność. Dlatego też w okresie jesienno-zimowym powinniśmy uzupełniać niedobory światła. Najlepiej jest skorzystać z tak zwanej fototerapii, czyli naświetlania specjalnymi lampami. Emitują one światło białe o dużym natężeniu i pełnym widmie, jednak pozbawione szkodliwego promieniowania UV. Zabiegowi można się poddać w gabinecie odnowy biologicznej, placówkach psychiatrycznych lub we własnym domu, oczywiście jeśli zakupimy taką specjalną lampę. Ponadto warto postarać się wykorzystywać każdą słoneczną chwilę, jak najwięcej czasu spędzać w pomieszczeniach oświetlonych naturalnie, a po zapadnięciu zmroku intensywnie oświetlać dom czy mieszkanie ciepłym światłem sztucznym.

inną dobrą metodą zwalczania sezonowej depresji jest aktywność fizyczna. Warto wybrać się na siłownię lub aerobik, kupić karnet na basen lub chociażby trochę pogimnastykować się w domu lub udać się na długi spacer. Najlepsza jest aktywność aerobowa trwająca 30-40 minut, przy tętnie 120-140/min. Dzięki ruchowi “oszukujemy” nasz organizm, który zaczyna wydatkować energię jak podczas wiosny czy lata. Ponadto aktywność fizyczna sprawia, że czujemy się lepiej, dzięki wzrostowi poziomu endorfin, czyli tak zwanych hormonów szczęścia.

Co jeszcze warto robić, by poprawić sobie nastrój jesienią i zimą? Można poświęcić sobie więcej czasu, usiąść spokojnie z ulubioną książką, oglądnąć dobrą komedię. Dobrze jest spędzać więcej czasu z przyjaciółmi (i spotkania te traktować jak mini-sesje terapeutyczne) i ze znajomymi, którzy tryskają energią i są odporni na chandrę. Można od nich zaczerpnąć trochę energii, optymizmu i siły. Panie mogą wybrać się do kosmetyczki, fryzjera lub na zakupy odzieżowe. Nawet niewielka pozytywna zmiana w wyglądzie może pomóc poczuć się lepiej. Dobrze działa też otaczanie się i noszenie żywych kolorów (tzw. Chromoterapia) oraz słuchanie energetycznej muzyki. Ważne jest też prawidłowe odżywianie – dieta powinna być bogata w magnez i witaminy z grupy B.

Przede wszystkim jednak warto zaakceptować nadejście jesiennej depresji i traktować ją jako naturalną konsekwencję naszego takiego a nie innego zegara biologicznego. Po prostu tak nasze ciało reaguje na zmiany pogody i nadejście zimy. Trzeba pogodzić się z naturalnym rytmem biologicznym oraz gorszym funkcjonowaniem i samopoczuciem.

Jeśli jednak wszelkie próby zwalczenia depresji na własną rękę nie powiodą się, trzeba wybrać się do specjalisty. Trzeba się do niego zgłosić także wtedy, gdy objawy są naprawdę głębokie i uniemożliwiają codzienne życie. W takim wypadku tylko psychiatra może udzielić fachowej i skutecznej pomocy.