Obecnie mamy tak ogromny wybór różnego rodzaju diet, że bardzo ciężko zdecydować się na jedną i przy niej pozostać. Wybór dodatkowo utrudnia fakt, że wszystkie diety reklamowane są jako najlepsze, sprawdzone i gwarantujące trwały sukces. Dodatkowo pojawiają się wciąż nowe programy na odchudzanie i zdrowe odżywianie. A tymczasem okazuje się, że naprawdę skutecznej diety w ogóle nie trzeba opracowywać! Jak to jest możliwe? Otóż wystarczy bliżej przyjrzeć się mieszkańcom malutkiej wyspy Okinawa, leżącej między Tajwanem a Japonią. Można powiedzieć, że odkryli oni tajemnicę długowieczności – na każde 100 tys. osób przypada tam najwięcej na świecie stulatków – aż 33. Ale to nie wszystko. W porównaniu z innymi narodami zachorowalność na choroby serca jest mniejsza o 80%, a na nowotwory – o 50%. Mieszkańcy Okinawy nie wiedzą też, co to znaczy przybrać na wadze i zmagać się z dodatkowymi kilogramami. Warto zatem przyglądnąć się okinawskiemu menu i zaczerpnąć z niego jak najwięcej.
Przede wszystkim dieta mieszkańców Okinawy jest niskokaloryczna – dostarcza nie więcej niż 1500-1900 kcal na dzień. Jednak samych spożywanych produktów nie analizujemy pod względem kalorii, ale ich gęstości energetycznej i dzielimy je na cztery grupy:
a) produkty bardzo lekkie (np. szparagi, ziołowe herbaty) – zawierają maksymalnie 0,8 kcal/g
b) produkty lekkie (np. brązowy ryż, ryby) – zawierają 0.8-1,5 kcal/g
c) produkty ciężkie (np. chleb, chude czerwone mięso) – zawierają 1,5-3 kcal/g
d) produkty bardzo ciężkie (np. słodycze, potrawy smażone) – zawierają 3-9 kcal/g.
Podstawową regułą diety Okinawa jest wprowadzanie do menu jak najwięcej produktów z grupy pierwszej i drugiej i maksymalne unikanie produktów z ostatniej grupy. Ponadto nie powinniśmy bardzo się najadać, tylko odchodzić od stołu lekko głodnym (czyli przy stanie około 80% nasycenia). Jeśli po mniej więcej 10-20 minutach wciąż odczuwa się głód, można zjeść odrobinę więcej.
Istotną rolę w okinawskiej filozofii jedzenia odgrywa liczba 7. Dziennie powinno zjadać się 7 porcji owoców lub warzyw, a także siedmiokrotnie w ciągu dnia spożywać rośliny strączkowe i pełnoziarniste produkty. 7 to także liczba godzin, które powinniśmy spać na dobę, a także optymalna liczba kilometrów, które dziennie powinniśmy przejść pieszo.
W diecie Okinawa ponadto zalecane jest pożywanie przynajmniej 5 regularnych posiłków w ciągu dnia, z których najważniejsze jest śniadanie (powinno opierać się na produktach pełnoziarnistych). Co właściwie możemy jeść, a czego unikać? Dozwolone są takie produkty jak surowe warzywa i owoce, awokado, pełnoziarniste produkty, oliwy, orzechy, drób, ryby i owoce morza, tofu, brązowy ryż. Z menu powinniśmy wykluczać słodycze, białe pieczywo, smażone na oleju potrawy, przemysłowo przetwarzane produkty, makarony z białej mąki, produkty mleczne. Ogromną zaletą tej diety jest różnorodność – w swej kuchni mieszkańcy Okinawy korzystają z około 200 produktów, z nich około 35 jada się regularnie, a 18 – niemal każdego dnia. W porównaniu z tymi liczbami większość polskich domów pewnie wypadłaby nie najlepiej…
Specyfiką tej diety jest również wysokie spożycie flawonoidów, będących najsilniejszymi znanymi antyoksydantami, czyli substancjami neutralizującymi wolne rodniki i w konsekwencji pozwalającymi dłużej cieszyć się młodością. U mieszkańców Okinawy produkty bogate we flawonoidy pojawiają się przynajmniej trzy razy dziennie. Zalicza się do nich przede wszystkim zielona herbata, a także soja, czerwone wino, kakao, nasiona lnu, aronia, żurawiny, jagody, maliny, czarne porzeczki, jeżyny, truskawki i owoce cytrusowe. Nie możemy zapomnieć też o innym ważnym elemencie tej diety, czyli rybach, będących źródłem zbawiennych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3. Najbardziej polecane są ryby o mięsie ciemniejszym, takie jak makrela czy tuńczyk, warto sięgnąć także po łososia (byle nie takiego z intensywnej hodowli). Dużo korzystnych tłuszczów znajdziemy też w orzechach, olejach, siemieniu lnianym.
Warto podkreślić, że mimo znikomego spożycia mleka i produktów mlecznych, mieszkańcy Okinawy nie zmagają się z problemem niedoboru wapnia. Dostarczają oni organizmowi ten pierwiastek spożywając odpowiednie ilości morskich ryb, soi, warzyw i zielonych alg. To produkty nie tylko korzystne dla mineralizacji kości, ale i zachowania szczupłej sylwetki. Jeśli bowiem w naszym organizmie brakuje wapnia, uwalnia się kalcytriol (hormon tarczycy) przyczyniający się do gromadzenia tłuszczu w komórkach tłuszczowych.
Jak jeść smacznie, żyć zdrowo i długo? Wydaje się, że mieszkańcy Okinawy podsuwają nam na to gotową receptę. Żadna nowo opracowana dieta nie może pochwalić się takimi rezultatami jak dieta okinawska. W końcu na Okinawie ludzie od wielu, wielu lat nie zmieniają swego menu i jak widać, dobrze na tym wychodzą. Trudno o lepsze badania kliniczne potwierdzające skuteczność diety. Co ważne, można ją stosować cały czas – tak jak mieszkańcy Okinawy. Wyjdzie nam to tylko na zdrowie.